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chicken


Grupo de las PROTEÍNAS

¿Qué alimentos están incluidos?

Los alimentos con un alto contenido de proteínas se encuentran en el grupo de las proteínas. Entre ellos están:

  • Las carnes: res, cerdo, ternera, cordero y jamón
  • Aves de corral: pollo, pavo, pato y ganso
  • Pescados: bagre, salmón, camarones y atún
  • Huevos: pollo y pato
  • Quesos: cheddar, ricota, y Americano
  • Nueces: almendras, anacardos/nuez de la india y manies/cacahuates
  • Los productos de soja: tofu, tempeh, y la soja texturizada

Haz clic aquí para ver una lista más completa de alimentos ricos en proteínas.

¿Cuánto debo comer?

proteins cover 1/4 of the plateEll programa del Plato Saludable para la Diabetes recomienda comer por lo menos dos porciones del grupo de proteínas cada día - una porción en el almuerzo y otra en la cena. (En el desayuno la porción de proteína es opcional). Su porción de proteínas debe cubrir una cuarta parte de su plato, con no más de ½ pulgada de alto.

Para las carnes, aves, pescado y tofu, una porción es 3 onzas. Para ayudarle a visualizar una porción de carne cocida, de aves y de tofu, es más o menos este tamaño:


un ratón de ordenador

un mazo de cartas

la palma de la mano (sin dedos)

Una porción de 3 onzas de pescado cocido es del tamaño de una chequera:


chequera

Las porciones reales de carne, pollo, pescado, y tofu lucen de la siguiente manera:


3 onzas de bife

3 onzas de atún
en conserva

3 onzas de
pechuga
de pollo

3 onzas de tofu

Para huevos, queso y nueces, una porción es:

  • 2 huevos o 1/2 taza de substituto de huevo
  • 2 onzas de queso
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • 1 onza de nueces

Para visualizar:


2 onzas de queso

1 onza de nueces
(Una sola capa que
cubra la palma
)

2 cucharadas de
mantequilla de maní

Éstos son algunos ejemplos de porciones individuales de huevos, queso y nueces:


dos huevos

1 onza de nueces

2 onzas de queso

Qué alimentos debo elegir?

Elija los cortes magros de carne - los denominados "pulpa" o "lomo"- como "Pulpa superior" o "lomo de cerdo" y quite la piel a la carne de ave antes de comerla.

O bien, sustituya pescado y nueces como su fuente de proteína:

  • Elija pescado, especialmente aquellos ricos en ácidos grasos Omega-3 por lo menos dos veces por semana. El salmón, la trucha y el arenque son los más ricos en Omega-3.
  • Seleccione nueces por su contenido de ácidos grasos esenciales y avellanas y almendras por sus altos niveles de vitamina E.

¿Qué tienen para mi salud?

La carne, pollo, pescado, huevos, queso, nueces y productos de soja ofrecen.

  • Proteínas
  • Vitaminas B (niacina, tiamina, riboflavina y vitamina B6)
  • Vitamina E
  • Minerales (calcio, hierro, zinc, fósforo y magnesio)

Comer pescado graso con alto contenido de grasas omega-3 reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Las carnes, aves, huevos y quesos contienen grasas saturadas. Un alto consumo de estos alimentos puede subir el colesterol LDL o "colesterol malo", lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas.

Consejo para cocinar # 1!
Extraiga la grasa de las carnes para mantenerlas magras.

Consejo para cocinar # 2!
Las carnes y pescados se pueden hornear, rostizar, o hervir, pero es preferible no freírlas.

Consejos para comprar!
Vea este vídeo para obtener algunos consejos al hacer compras para el grupo de las proteínas.

 

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Testimonio

  • "Mis porciones de carne son mucho más pequeñas, pero con todos los otros alimentos en el plato, eso está bien"
    - Un participante del curso ¨Plato Saludable para la Diabetes
    "