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Grupo de los Almidones

¿Qué alimentos están incluidos?

Este grupo de alimentos lo componen los granos, vegetales con almidón, y los frijoles y guisantes/chicharos secos. ¿Qué tienen en común los alimentos de grupo de los almidones? Se componen principalmente de carbohidratos.

Los granos incluyen el trigo, avena, centeno, cebada y harina de maíz, así como los alimentos derivados de ellos: pan, cereales, arroz, pasta, tortillas y galletas saladas. Las verduras con almidón - que contienen tres veces más carbohidratos que las verduras sin almidón – incluyen a las papas, guisantes/chicharos, maíz/elote y calabaza. Los frijoles arriñonados/rojos, frijoles pintos, habas, guisantes de ojo negro, y las lentejas son ejemplos de frijoles y guisantes secos.

¿Cuánto debo comer?

starches cover 1/4 of the plateTEl Plato Saludable para la Diabetes recomienda comer tres porciones del grupo del almidón cada día - una porción en cada comida. Esta porción cubrirá una cuarta parte de su plato de 9 pulgadas, con no más de 1/2 pulgada de alto.

Para los cereales, una porción es el equivalente de 1 onza. Eso es aproximadamente:

  • una rebanada de pan
  • 1 taza de hojuelas de cereales instantaneos
  • la mitad de un pan de hamburguesa
  • 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta

Rebanada cuadrada de 4
pulgadas
de pan

1 taza de copos de
cereales

1/2 taza de arroz cocido

Para las verduras con almidón, una porción equivale a 1/2 taza o una pieza pequeña o mediana:


Una patata pequeña horneada
(3 pulgadas)

1/2 taza de guisantes/
chicharos verdes

Una mazorca de
maíz/elote de tamaño
mediano

Para los frijoles y guisantes secos, una porción equivale a 1/2 taza de frijoles cocidos y guisantes:


1/2 taza de frijoles
arriñonados/rojos cocidos

1/2 taza de frijoles negros
cocidos

 

¿qué alimentos debo elegir?

Los granos se clasifican como cereales integrales o granos refinados. Los granos integrales, como pan de trigo entero, arroz integral y avena contienen el grano entero, incluyendo el salvado, endospermo y germen. En los granos refinados, tales como la harina blanca, arroz blanco, maíz y copos de salvado, el salvado y el germen se han eliminado, reduciendo el valor nutricional de estos productos. Si usted tiene diabetes, usted debe elegir los granos enteros porque ayudan a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre. Para ver ejemplos de alimentos de grano, ver las tablas de impresión de los granos enteros y granos refinados.

Cuando seleccione vegetales ricos en almidón, escoja elementos de cada uno de los cinco grupos de colores: azul/morado, verde, blanco/beige/marrón, amarillo/naranja y rojo. Consulte a la tabla imprimible de vegetales ricos en almidón, por grupos de color.

Por último, elija sus frijoles y guisantes secos favoritos de esta tabla.

¿Qué tienen los almidones para mi salud?

Los granos, especialmente los granos enteros - contienen:

  • Fibra
  • Vitamina B (tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico)
  • Minerales (hierro, selenio y magnesio)

Las verduras con almidón ofrecen:

  • Fibra
  • Vitaminas (vitamina A, vitamina C y ácido fólico)
  • Minerales (potasio)

Los frijoles secos y guisantes contienen:

  • Fibra
  • Proteínas
  • Vitaminas (vitamina B6, tiamina y ácido fólico)
  • Minerales (potasio, magnesio y hierro)

El consumo de este grupo de alimentos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta, diabetes y cáncer.

Consejo para cocinar # 1!
Granos: En lugar de utilizar toda la harina blanca de una receta, sustituya la mitad o la cuarta parte de ella con harina de trigo integral.

Consejo para cocinar # 2!

Verduras con almidón: Suplemente con un tubérculo o raiz de pulpa amarilla como el Yukon al hacer puré de papas. Al proporcionar un color y sabor a mantequilla, se puede utilizar menos margarina o mantequilla.

Consejo para cocinar # 3!
Frijoles y guisantes/chicharos secos: Si usted no tiene tiempo para cocer frijoles y guisantes/chicharos secos, utilice frijoles enlatados. Para reducir el contenido de sodio de los productos en conserva, escurra y enjuáguelos cuidadosamente.

Consejos para sus compras!
Vea este vídeo para obtener algunos consejos al hacer compras de productos con almidón.

 

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Testimonio

  • "Aprendí por qué el maíz/elote está en el grupo de los almidones y no en el grupo de las verduras" - Un participante del curso¨Plato Saludable para la Diabetes¨