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Grupo de los Vegetales

¿Qué alimentos están incluidos?

Usted puede usar cualquier verdura sin almidón, que sea fresca, congelada o enlatada. También puede utilizar jugo 100 % puro de vegetales.

En el Plato Saludable para la Diabetes, sólo se encuentran verduras sin almidón en el grupo de los vegetales. Las verduras con almidón se encuentran en el Grupo de los Almidones. ¿Cuál es la diferencia? La Asociación Americana para la Diabetes define las verduras sin almidón, como aquellas que contienen alrededor de 5 gramos de carbohidratos por porción, mientras que una porción de verduras con almidón contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos.

¿Cuánto debo comer?

vegetables cover half of the plateEn el almuerzo y la cena - y, si lo desea, incluso en el desayuno - llene la mitad de su plato de 9 pulgadas con verduras sin almidón. Haga que esa mitad de verduras no exceda más de 1/2 pulgada de altura y contenga:

  • 2 tazas de vegetales crudos o
  • 1 taza de vegetales cocidos o
  • 1 taza de verduras crudas y ½ taza de vegetales cocidos

Para visualizar las porciones de verduras en el plato, 2 tazas =

1 cup equals a woman's closed fist
Dos puños cerrados de mujer

Para visualizar porciones de verduras en el plato, 1 taza =

1 cup equals a woman's closed fist
Un puño cerrado de mujer

Para visualizar porciones de verduras en el plato, media taza =


Medio puño cerrado de mujer


¿Qué alimentos debo elegir?

Según la Fundación Producir para una Mevegetables_list-s.htmjor Salud, todas las frutas y verduras se clasifican en uno de cinco grupos de colores: azul/morado, verde, blanco/beige/marrón, amarillo/naranja y rojo. Para aprovechar al máximo los nutrientes y fitoquímicos y disfrutar de los mayores beneficios para su salud, trate de comer por lo menos una porción diaria de cada grupo de colores.

blue/purple
azul/morado
green
verde
white/tan/brown
blanco/beige/marrón
yellow/orange
amarillo/naranja
red
rojo

Haga clic para ver las verduras sin almidón ordenadas por grupos de color.

Sea Creativo!

 

blue/purple

Usted puede incluso incluir los cinco grupos de colores en un plato, como esta ensalada de espinacas con repollo morado picado, zanahoria, champiñones rebanados, y tomates.

 

¿Qué tienen las verduras para mi salud?

Las verduras son importantes por lo que no contienen y lo que hacen. Entre los compuestos beneficiosos que se encuentran generosamente en los vegetales están los siguientes:

  • Fibras
  • Vitaminas (vitamina A, vitamina C y ácido fólico)
  • Minerales (calcio, magnesio, potasio y hierro)
  • Fitoquímicos (compuestos saludables que se encuentran naturalmente en las plantas)

Lo que los vegetales no contienen, son altas cantidades de calorías, y nada de grasa saturada, grasa trans, o colesterol. Todas las verduras son bajas en calorías y la mayor parte no contienen nada de grasa.

Los nutrientes y los fitoquímicos en los vegetales pueden ayudar en la protección contra enfermedades del corazón, cáncer, presión arterial alta y osteoporosis. Como son bajos en calorías y altos en fibras, los vegetales también pueden ayudar a controlar el peso.

Consejos para cocinarlos!


Para preservar sus nutrientes solubles en agua, cocine las verduras en una pequeña cantidad de agua o vapor por un corto tiempo

Consejos para comprarlos!
Vea este vídeo para obtener algunos consejos para comprar verduras.

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  • "Ahora como muchas más verduras y me siento mucho mejor"
    - Un participante del curso ¨Plato Saludable para la Diabetes
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