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Consejos y Trucos



  Sazonando sus Alimentos

Mucha gente utiliza la sal y la grasa para sazonar sus alimentos. Una forma saludable de dar sus alimentos un gusto adicional es dar sabor con hierbas frescas o secas y especias, - de la mezcla de especias al azafrán. Usted puede darse cuenta que el producto final sabe tan bien que no necesita grasa adicional o sal.

Cuando compren condimentos en sobre o una mezcla de hierbas y especias, consulte la lista de ingredientes para asegurarse de que no se ha agregado sal. En un frasco de condimento para pollos, por ejemplo, podría haber más sal que tomillo, romero o salvia, en tal caso, estaría en la lista como el primer ingrediente.

No está seguro de que hierba o especia utilizar? La Asociación Americana para el Corazón ha desarrollado una lista de especias y hierbas y con qué alimentos usarlas.



   Seleccionando Grasas Saludables

La grasa es una fuente concentrada de calorías: hay 9 calorías en un solo gramo de grasa, comparado con 4 calorías por gramo de proteínas o hidratos de carbono. Eso no significa que usted debería eliminar por completo la grasa -un nutriente esencial- de su de dieta, pero trate de limitarse a 1 ó 2 cucharadas de grasas saludables al día.

Existen cuatro diferentes tipos de grasas, monoinsaturadas, poliinsaturadas, saturadas y ácidos trans grasos. En su dieta, incluya las dos grasas saludables-monoinsaturados (aceites de oliva, cacahuate y nabo-canola-) y poliinsaturados (aceites de maíz, girasol, cártamo-, soya y semilla de algodón). Utilice pequeñas cantidades de estos aceites al cocinar, y búsquelos en la lista de ingredientes cuando compre alimentos con alto contenido en grasas como la margarina y aderezos para ensaladas.

Evite las grasas saturadas, que se encuentran en productos animales como la mantequilla y la manteca de cerdo y aceite de coco, aceite de palma y de almendra de palma. También evite los ácidos transgrasos, que se utilizan en algunas mantecas, margarinas, alimentos fritos y alimentos comercialmente horneados. Un producto está libre de ácidos transgrasos si su lista del Panel de Nutrición indica "0 g" de transgrasos y si la lista de ingredientes no incluye las palabras "aceites parcialmente hidrogenados".

La Asociación Americana para el Corazón tiene más información acerca de estas diferentes grasas.



  Comiendo Afuera

Tenga en cuenta el Método del Plato cuando esté comiendo afuera. La mayoría de las comidas en los restaurantes incluyen porciones muy grandes de proteína y almidón, pequeñas porciones de verduras y limitadas porciones de productos lácteos y frutas. Con una planificación cuidadosa y siguiendo algunos consejos útiles, usted debería ser capaz de aplicar el Método del Plato cuando coma afuera. Si el restaurante ha publicado su menú en el Internet, usted podría incluso ser capaz de planificar sus selecciones de comida antes de salir de casa o del trabajo.
Eligiendo del Menú

  • Proteínas: Comience con la porción de proteínas, ya que así es como la mayoría de las comidas se enumeran en el menú. Elija un alimento rico en proteínas que haya sido horneado, asado o hervido, todo menos frito.
  • Verduras: Ordene vegetales con su comida, ya sean cocidos o crudos (como una ensalada). Pida que su salsa o aderezo para ensalada se sirva aparte. Si el plato principal viene acompañado de dos guarniciones, seleccione verduras para ambos.
  • Almidón: Incluya una porción de almidón con su comida -un pequeño bollo, ½ taza de arroz o pasta, o ½ taza de vegetales ricos en almidón (como las papas, los guisantes/chicharos, o maíz/elote).
  • Frutas: Ordene ½ taza de ensalada de fruta fresca o un pequeño trozo de melón.
  • Lácteos: Pida un vaso pequeño (1 taza) de leche (ya sea descremada o con 1% de grasa).

Comiendo sus alimentos

  • Recuerde que el plato del restaurante será mucho más grande que el plato de 9 pulgadas utilizado en el Método del Plato. Por lo tanto, para estimar el número de porciones en el plato (proteína , almidón, y legumbres) y a los costados (frutas y productos lácteos), utilice sus herramientas visuales (el puño cerrado de una mujer = 1 taza, la mitad del puño cerrado de una mujer = ½ taza, una baraja de cartas = 3 onzas de carne, y así sucesivamente).
  • Proteína y almidón: la mayoría de los restaurantes sirven porciones muy grandes de proteína y almidón. Como regla general, coma la mitad de los alimentos ricos en proteínas y almidón y ponga el resto en un recipiente para llevar a casa
  • Verduras: Rara vez una porción de vegetales en los restaurantes supera las recomendaciones del Método del Plato. No dude en completar!
  • Frutas y lácteos: Utilice sus herramientas visuales para estimar la cantidad de porciones de frutas y productos lácteos que le han dado, y reduzca si es necesario.



   Usando Sustitutos del Azúcar

Los sustitutos del azúcar - también conocidos como endulzantes artificiales o no nutritivos - son sustancias que proporcionan sabor dulce sin calorías. El papel de los sustitutos del azúcar en una dieta saludable es ayudarle a reducir su consumo de azúcar, porque el azúcar añade calorías y tiene un valor nutritivo mínimo.

La Administración de Alimentos y Medicinas de los Estados Unidos, ha aprobado los siguientes sustitutos del azúcar como seguros para el consumo (note los nombres comerciales de estos productos entre paréntesis):

  • Acesulfame de potasio (Sunett®, Sweet One®)  
  • Aspartamo (NutraSweet®, Equal®)
  • Neotame y Tagatosa (no disponible en el mercado)
  • Sacarina (Sweet ‘N’ Low®, SugarTwin®)
  • Stevia (Truvia™ and PureVia™)
  • Sucralosa (Splenda®)

Para mayor información: